- Tendinitis implica inflamación. En la mayoría de tendones crónicos, no hay inflamación: el término es incorrecto.
- Tendinosis describe el cambio degenerativo del tejido. Tendinopatía es el término clínico moderno y engloba ambas.
- El protocolo que funciona se basa en cargar progresivamente el tendón, no en evitarlo.
- Tipos de carga útiles, en orden: isométricos → excéntricos → cargas pesadas lentas (HSR) → cargas rápidas / pliométricas.
- La recuperación es lenta: 12-24 semanas de trabajo paciente y constante.
De "tendinitis" a "tendinopatía": no es solo nomenclatura
El sufijo -itis significa inflamación. Durante décadas se asumió que el dolor en los tendones venía de un tendón "inflamado" — de ahí el reposo, el hielo, los antiinflamatorios y, en muchos casos, las infiltraciones de corticoides.
El problema: cuando se han analizado tendones dolorosos al microscopio, no se ha encontrado inflamación clásica. Lo que se encuentra es:
- Cambios en la matriz de colágeno: fibras desorganizadas, menos resistentes.
- Aumento de células y agua en el tendón.
- Neovascularización y crecimiento nervioso anómalo.
- Ausencia de las células inflamatorias clásicas (en la mayoría de tendinopatías crónicas).
Esto cambia todo: si no es inflamación, los antiinflamatorios no atacan la causa. Y si el tendón está degenerado, lo que necesita es estímulo para reconstruirse, no reposo para "desinflamarse".
El reposo descarga el tendón. Pero un tendón descargado se debilita. Y un tendón débil duele más en cuanto vuelves a usarlo. El círculo se cierra.
Cómo se diagnostica una tendinopatía
Una tendinopatía no es algo abstracto. Es un cuadro clínico bastante característico:
- Dolor localizado sobre el tendón a la palpación.
- Dolor con la carga del tendón (subir escaleras en la rotuliana, levantar el brazo en el supraespinoso, correr en el Aquiles…).
- Patrón de "dolor de arranque": duele al empezar, mejora con calentamiento, empeora horas o un día después.
- A veces, engrosamiento palpable.
La ecografía y la resonancia ayudan, pero la decisión terapéutica no depende solo de la imagen: hay tendones muy alterados que duelen poco y tendones casi normales que duelen mucho.
El protocolo de cargas que funciona
El modelo más usado clínicamente es la progresión de Cook & Purdam, validada en múltiples tendinopatías (rotuliana, Aquiles, manguito rotador, glúteo medio, codo de tenista…). La idea es exponer el tendón a cargas progresivas, en este orden:
Fase 1 · Isométricos (días 1-14)
Contracciones sin movimiento, sostenidas 30-45 segundos, 4-5 series, 2-3 veces al día. Buscan reducir el dolor y mantener la capacidad muscular. Hay evidencia de que tienen efecto analgésico inmediato durante hasta 45 minutos.
Fase 2 · Excéntricos / Isotónicos lentos (2-6 semanas)
Movimientos a velocidad controlada (tempo 3-4 segundos bajando, 3 subiendo), poniendo énfasis en la fase de alargamiento. Estimulan la remodelación del colágeno. Aquí se permite dolor moderado (hasta 4-5/10) durante el ejercicio.
Fase 3 · Heavy Slow Resistance (HSR) (semanas 6-12)
Cargas más altas, ejecutadas lentamente, en rango completo. Es la fase de construcción real de capacidad. Las evidencias muestran que HSR es al menos tan efectivo como el protocolo excéntrico clásico, con mejor adherencia.
Fase 4 · Pliometría / Cargas rápidas (semanas 12+)
Saltos, rebotes, sprints, gestos deportivos. Reentrenamiento de la capacidad reactiva del tendón. Imprescindible antes de volver a la práctica deportiva.
Reposo prolongado, antiinflamatorios crónicos, infiltraciones de corticoides repetidas (en muchos tendones empeoran el pronóstico a largo plazo), masaje aislado, ultrasonido como única intervención. Pueden tener algún papel puntual, nunca como tratamiento único.
Cuánto tarda en mejorar (de verdad)
Voy a ser sincero: las tendinopatías son lentas. Quien te prometa que en 2 semanas estás resuelto, o no entiende el problema o te está vendiendo humo.
- Reducción significativa del dolor: 4-8 semanas con protocolo adherido.
- Recuperación funcional importante: 12-16 semanas.
- Vuelta completa al gesto deportivo previo: 16-24 semanas.
Esto no significa que estés "sufriendo" durante 6 meses. Significa que la recuperación es progresiva: a las 4 semanas haces más, a las 12 mucho más, a los 6 meses estás. Lo que arruina más recuperaciones es la impaciencia, no la falta de tratamiento.
Tendinopatías más frecuentes en consulta
- Rotuliana ("rodilla del saltador"): voleibol, baloncesto, running.
- Aquíles: corredores, mediadores, suelos duros.
- Supraespinoso / manguito rotador: trabajos por encima de cabeza, sedentarismo, mayores de 40.
- Codo de tenista / golfista: trabajos manuales, tenis, mala dosificación de cargas.
- Glúteo medio (tendinopatía glútea): mujeres perimenopáusicas, corredoras.
- Fascia plantar: técnicamente fasciopatía, sigue principios similares.
Cada una tiene matices y ejercicios específicos. El esquema general es el mismo: cargar progresivamente.
¿Te diagnosticaron "tendinitis" y no acabas de salir?
Valoración funcional completa, ecografía musculoesquelética y plan de cargas progresivas adaptado a tu deporte y tu fase. Sin reposo indefinido ni infiltraciones de repetición.
Lo que sí está demostrado
- Carga progresiva: la única intervención que cambia el tendón a medio plazo.
- Tiempo y constancia: dos veces por semana durante meses funcionan; tres días seguidos y dos meses de pausa, no.
- Educación: entender lo que ocurre te permite tolerar el proceso y no abandonarlo.
- Acompañamiento: ajustar cada 3-4 semanas reduce drop-out y acelera el progreso.
El tendón es un tejido que responde a lo que le pides. Si le pides poco, se vuelve incapaz. Si le pides demasiado, se queja. Si le pides justo lo necesario y le das tiempo, se reconstruye.